Yağ Yakarken Kas Kütlesi Kazanmak Mümkün Müdür?

Kas Kütlesi OluşturmaKas kütlesi kazanma ve kilo verme ile ilgili bilmeniz gereken iki konu olduğunu düşünüyorum.

İlk konu; Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekiyor. Yani yağ yakımını, ihtiyacınızdan daha az kalori alarak sağlayabilirsiniz.

İkinci konu; Bu konu ilk konuyla bağlantılıdır. Kas kütlesi oluşturmak için ihtiyaç duyduğunuzdan daha çok kalori almalısınız. İşte tamda burada bir çıkmaza giriyoruz.

İstenilen şey kilo vermek ise eksi yönde kalori açığına ihtiyaç duyuyoruz. Ama aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak istiyoruz fakat bunun için de artı yönde bir kalori açığına ihtiyaç duyuyoruz.

Kilo verme süresinde ihtiyacımızdan daha az kalori aldığımızda, enerji üretmek için proteinler ve yağlar yoğun şekilde kullanılır. Yani kilo verme aşamasında her şey mükemmel dahi olsa bir miktar kas kaybına uğrarız.

Buradan, birkaç istisnai durum dışında kilo verirken etkili bir biçimde kas kütlesi oluşturulamayacağı, kas kütlesi oluşturulmak istenirse tam tersi etkili bir şekilde yağ yakılamayacağı sonucu çıkıyor. Ama ümidinizi kaybetmeyin. Daha bu yazının devamı var, okumaya devam edin.

Yukarıda da söylediğim gibi kas kütlesi kazanma ve kilolardan kurtulma amacını aynı anda gerçekleştirebilen birkaç istisna bulunmaktadır. Bunlar;

- Steroid kullanan kişiler,
- Aşırı derecede kilolu olan ve spor yapmaya daha yeni başlamış kişiler,
- Egzersiz geçmişi olan kişiler,

olarak sıralanabilir.

Aşırı derecede kilolu olan kişiler spora başladıkları zaman doğru bir beslenme planı oluştururlarsa, bir süre kalori açığı bırakmadan kilolarından kurtulabilirler.

Egzersiz geçmişi olan kişilerin (haftada bir halı saha yapan kişileri kapsamıyor) önceden kazandığı kas hafızası  ile birlikte başlanılan sporun bir süre spontan ve hızlı kas gelişimine neden olduğuna bağlıyoruz.

Steroid kullanan kişiler konusunda ise dile getireceğim pek bir şey yok. Merdiven altı laboratuvarlarda bulunan deneysel moleküller genellikle tehlikeli ve karanlık bir dünyaya sizi sürükleyip metabolizmanızı manipüle ederek buna sahip olmanıza neden olmuş olabilir.

Ama Benim Spor Hocam Böyle Söylememişti?


Büyük ihtimalle içinizden şuan "benim spor hocam böyle söylememişti" diye geçiriyorsunuzdur.

Spor hocanız ya yukarıda anlatılanları biliyor ama bir ilki başarmak istiyor ve denek olarak sizi kullanıyor ya da daha kötü ihtimalle spor hocanızın yukarıda söz ettiklerimden haberi bile yok. Malesef, genellikle gördüğüm şey ikinci seçenek oluyor.

Umutsuzluk mu? Kesinlikle hayır!


Buraya kadar yazdığım konularda umutsuz bir tablo çizdiğimin farkındayım. Artık bu işin olurunu konuşmanın vakti geldi ama ilk önce durup bir düşünün.

Tüm bu yazdıklarıma rağmen kilo vermeye çalışıp diğer bir yandan kas kütlesini arttırmaya mı çalışacaksınız yoksa ikisinden birini seçip ona mı odaklanacaksınız? Yazının buradan sonraki kısmını kilo verip kas yapmak isteyenlere birkaç önemli ipucu vermek için yazıyorum.

Kas Yaparken Yağ Yakmak için İpuçları

Bu konuda uygulanacak, deneme yapılacak birçok yöntem olmasına karşın mutlaka dikkat etmeniz gereken birkaç konu vardır.

Egzersiz

Egzersiz seçiminde anabolik ortamını sağlayacak, aynı zamanda afterburn etkisi ile yağ yakımını provoke edecek bir yapıya ihtiyaç duyuyoruz.

Bu nedenle genellikle antrenmanlarda bileşik egzersizleri kullanmanızı öneririm. Kardiyo çalışmaları kilo verme hızınızı arttırsa bile ağırlık antrenmanı kalitesini ve performansını düşürecektir. Bu nedenle kardiyo çalışmalarından uzak durmanızı tavsiye ederim. Eğer kardiyo egzersizi yapmak istiyorsanız 4 dakikalık tabata antrenmanını günde 2 defa uygulayabilirsiniz. Ayrıca kardiyo günlerini, ağırlık egzersizleri yaptığınız günlerden ayırmanızı tavsiye ediyorum.

Bunun yanında antrenman yoğunluğunuzu ayarlamayı unutmayın. Sık antrenman yoğunluğu düşük kalori aldığınız zamanlarda kas yıkımına neden olur. Antrenmanlar arası sürenin azalması ile birlikte artan kas yıkımı yeterli gelişimi gösterememenize neden olabilir. Bu sebeple diyet döneminde olduğunuz zaman antrenmanlarınız arasında en az bir, en çok üç gün dinlenme için süre bırakın.

Uyku Düzeni

Uyku hem yıkım süreçlerinin azalmasına hemde yapım için oldukça gerekli olan hormonal düzenin oluşmasına yardımcı olur. Bundan dolayı hem kaliteli hemde gerektiği kadar uyumanız önemli.

Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız 9 saat civarı uyumalısınız ve uyuduğunuz ortamıda karanlık tutmanız lazım. Bir diğer mesele ise gece 23:00 civarında yatağa girin. Uykunun en verimli geçtiği saatler bu saatlerdir. Saat 23.00 ile 3.00 arasında uyuyacağınız uykudan hatrı sayılır bir verim alacaksınız.

Karanlık ortamda uyumak melatonin hormonunun daha çok salgılanmasını sağlar. Bu da uykudan fayda sağlamanız için önemlidir.

Diyet

Yağ yakarken kas kütlesi oluşturmak için en önemli hususlardan biri diyettir. Diyet ile ilgili dikkat etmeniz gereken en önemli konular aşağıdaki gibidir;


  • Gerektiği kadar protein alın.
  • Egzersiz sonrasında doğru beslenin
  • Abartı şekilde düşük kalori almayın (Düşük kalori alımı kortizol hormonu pikine neden olur. Bu durum hem kas kütlenizin yıkılmasına hemde kilo verememenize neden olur.)
  • Diyete belli bir süre ara verin (Yoğun egzersiz yorgun düşmenize neden olur. Bu tip durumlarda vücudunuz overtraining semptomları ile birlikte performansınızın düşmesine neden olabilir. Gerektiği zaman diyete ara verin veya en azından karbonhidrat miktarını bir süre arttırın.


Yazının sonuna geldik. Aslında bu yazıda, aynı anda hem kas kütlesini arttırmanın hemde kilo vermenin pek etkili bir yol olmadığını anlattık ve illahi bu yolu denemek isteyenlere birkaç öneride bulunduk. Sağlık bir yaşam dilerim...

0 yorum: