Protein Nedir? Günlük Kaç Gram Protein Alınmalı?

Protein Kaynakları
Bu yazıda sizlere, sporcuların ve normal insanların kaç gram protein alması gerektiğini, proteinin neden vücut için gerekli olduğunu ve protein alımının alt ve üst sınırlarına değin birçok konudan bahsedeceğiz.

Protein Nedir?


Protein aminoasitlerin birbirine uç uca bir zincir şeklinde bağlanması ile oluşmuş yapılardır. 20 farklı aminoasit tarafından oluşturulur ve bu nedenle oldukça fazla çeşitliliğe sahiptir. Hücre içinde birçok hayati fonksiyonu yerine getirmek ile sorumludurlar. Bunlardan bazıları aşağıdaki gibidir,

  • Hücre içi iskeleti oluştururlar.
  • Genetiği oluşturan materyali oluştururlar.
  • Hormon ve sinyal iletimi ile görevli yapıları oluşturlar.
  • Enzimlerin yapısına katılırlar.

Şimdi yaşamak için neden proteinlere ihtiyaç duyduğumuzu anladınız...

Günlük Ne Kadar Protein Almalıyım?


Proteinin Molekül Yapısıİlk önce RDA'dan bahsetmek istiyorum. RDA "Recommended Daily Amount" kelimelerinin baş harflerinden oluşmuştur. Günlük alınması gereken miktarı simgeleyen bir birimdir.

Bu birimi genelde birçok besin maddesinin etiketinde görebilirsiniz. Tavsiye edilen ve onaylanmış olan değerin yüzde olarak verilmesi ile oluşturulur.

Protein'in RDA değeri kilo başına 0.8 gramdır. Bu değer egzersiz yapmayan ve yetişkin olan insanlar için geçerlidir. Verilen bu değer Amerika tarım ve toplum programı tarafından çıkartılan klavuzda bulunur. Bu klavuzlar sağlıklı yaşam konusunda son derece güvenilir bilgiler içerir ve içerilen bu değerler birçok tıbbi yayın gözetilerek hazırlanmaktadır.

Egzersiz yapan insanlar için tavsiye edilen protein düzeyi daha fazladır. Uluslar arası spor beslenmesi topluluğu sporcular için günlük protein miktarını kilo başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirlemiştir. Tabi bu değer yapılan sporun şiddetine, tipine ve süresine göre değişiklik gösterir.

Geleneksel antrenman teknikleri uygulandığında, dayanıklık gerektiren sporlarda kilo başına 1 ile 1.6 gram, güç gerektiren sporlarda kilo başına 1.5 ile 2 gram ve diğer sporlarda ise (basketbol, futbol..v.s) kilo başına 1.4 ile 1.7 gram arasında protein alınması önerilmektedir.

Not : Büyüme çağında olan çocuklar ve gençler egzersiz yapıyorlarsa, alınması gereken değeri yüzde on arttırmalıdırlar.

Çok Fazla Protein Almak Zararlı Mı?


Sporcular için önerilen protein alımının normal insanlar için önerilenden neredeyse iki katı fazla olduğunun farkındasınız.

Sanırım aklınızdan "bu kadar fazla protein almak vücuda zarar vermez mi?" sorusu geçiyor.

Aşırı derecede protein almak iki şekilde zarar verebilir. Bunlar aşağıdaki gibi sıralanabilir;

  • Böbreklere giden kan akışının hızlanmasıyla yoğun basınç oluşması
  • Kanın asit-baz dengesi bozularak böbrekler aracılığı ile daha fazla kalsiyum atılması

Şimdi bu mekanizmaları inceleyelim...

Aşırı Protein Alımı ve Kalsiyum Düzeyi


Çok fazla protein almak kan asitliğini arttırır ve buna bağlı olarak kalsiyum atılımı da artar ve kemiklerde osteoporoz'a neden olabilir.

Bu konuda yapılan araştırmalar genelde hayvan deneylerini kapsadığı için yeterli olmuyor. Ama mekanizma olarak oldukça akla yatkın olan bu durumdan sakınmak için aşırı protein alımından uzak durun.

Aynı zamanda az protein alımınında zararları vardır. Örneğin düşük protein alımının kemik yoğunluğunu azalttığına dair araştırmalar vardır. En doğrusu ne az alınması ne de çok alınması. Gerektiği kadar alınması en uygun olanıdır. Özellikle ergenlik çağına girmiş veya ergenlikte olan kişilerin kilo başına 0.8 gramdan daha fazla protein alması önerilmektedir. Protein sayesinde artan kas kütlesi aynı zamanda kemik yoğunluğunun gelişmesine de katkıda bulunuyor.

Yani sonuç olarak eğer egzersiz yapan biriyseniz kilo başına 1.8 gram, yapmıyorsanız kilo başına 1 gram protein sınırını aşmamanızda yarar var.

Aşırı Protein Alımı ve Böbrek Fonksiyonu


Aşırı protein alımının böbreklerde kan akışını arttırdığı bilimsel bir gerçek. Artan kan akışı böbrek içi yapılarda oluşan basınçtan dolayı hiperfiltrasyon(aşırı süzülme) gerçekleştirebilirler.

Araştırmalar bunun kronik böbrek hastalığı olan ya da gizli bir böbrek sorunu olan hastalarda oluştuğunu gösteriyor. Sağlıklı böbreklerde ise böyle bir soruna rastlanmamıştır.

Eğer hipertansiyon, diyabet ve kronik bir böbrek hastalığına sahipseniz protein alımınızı arttırmadan önce doktorunuza danışmanlısınız.

Tabi böbrek fonksiyonlarınızı bozmak istemiyorsanız, protein alımında egzersiz yapıyorsanız 1.8 gram, yapmıyorsanız 1 gramı aşmamanızda fayda var. Önerilen bu protein sınırları sağlıklı olan insanlar için belirlenmiş ve güvenli alan kategorisindedir. Uygulamanız gereken en akıllıca tercih budur.

Proteinin Kas Gelişimine Etkisi Var mı?


Bazen aklınızdan "daha fazla protein alırsam daha hızlı gelişir miyim?" sorusu geçiyor olabilir. Yapılan birçok araştırma bu konuda ortak fikirdedir. Bu araştırmalar günlük olarak kilo başına 1.4 ile 1.8 gram arasında protein alımının kas gelişimi için yeterli olduğunu göstermiştir.

Ayrıca araştırmalar protein alımının kilo vermek isteyenlerin de amaçlarına ulaşmasında yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu araştırmalarda elde edilen sonuçlar aşağıdaki gibidir;

  • Protein alımının açlığı azalttığını ve geceleri yemek yeme isteğini %36 oranında düşürdüğünü göstermiştir.
  • Diyet yapan insanların protein alımını arttırmasıyla, diyet sonrası tekrar kilo alma sorunlarının %50 azaldığı görülmüştür.
  • Protein alımının metabolizmayı hızlandırdığı ve günlük 80 ile 100 kalori daha fazla yaktırdığı görülmüştür.

Sonuç


  • Protein alımı dikkat edilmesi gereken bir konudur ama takıntıya dönüştürülmemesi gerekir.
  • Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan insanlar günlük kilo başına 0.8 gram protein almalılar.
  • Sporcular ise genel olarak kilo başına 1.4 ile 1.8 arasında protein almalılar.

0 yorum: