Doğal Yollarla Hızlı Vücut Geliştirme Mümkün Mü?


Sağlıklı vücut geliştirme
Asıl konuya geçmeden önce birkaç önemli noktaya değinmenin faydalı olacağını düşünüyorum.

Doğal vücut geliştirme yapmak asla abartı kaslara kavuşturmaz. Bu konu toplum olarak yanlış anlaşılıyor. Resimlerde gördüğünüz abartı figürlere sahip olmak için on yıllarınızı ve yüzlerce bin TL para harcamanız gerekiyor. Normal olarak egzersiz yapmak sadece sağlıklı olmak için gerekli olan kaslara kavuşturur. Bu yazıda sizlere hızlı vücut geliştirmeniz için faydalanabileceğiniz püf noktalar ve gerçekler gösterilecektir.

Kaslar Nasıl Büyür?


Kas gelişimi için püf noktalara geçmeden önce konuyu derinlemesine kavrayabilmeniz için kaslarınızın nasıl geliştiğini bilmeniz faydalı olacaktır. Bu konuyu kavradığınızda hem doğru hemde sağlıklı bir bakış açısı kazanacaksınız.

Kas gelişimi iki farklı mekanizma sayesinde sağlanır.

İlk Mekanizma : Egzersiz esnasında zorlanan ve yıpranan kas hücreleri yapılan egzersize adapte olabilmek için kas liflerini protein ile yapılandırır. Bu yapılanma kasların daha büyük ve daha güçlü olmasını sağlar.

İkinci Mekanizma : Bu mekanizma ise "uydu hücreleri" diye isimlendirilen ve kök hücre gibi davranış gösteren hücreler tarafından işletilir. Uydu hücreleri aktive oldukları zaman ihtiyaç olan kas hücrelerine çekirdek ekler ve böylece bu hücrelerin büyümesi sağlanmış olur.

Görüldüğü üzere kas büyümesi, yeni kas hücrelerinin oluşumuna değil var olan hücrelerin kuvvetlendirilmesi ve yeniden yapılmasına bağlı olarak değişiyor.

1. EGZERSİZ


Kasların büyümesi için mucizevi bir yöntem bulunmuyor ve hiçbir zamanda olmadı, olmayacak. Ama buna rağmen birkaç püf noktasıyla yolunuzu kısaltabilir ve hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz. Bu püf noktalar ve kısa yolları egzersiz, diyet ve yaşam olmak üzere üç konuda incelenecek.

Ağır Kaldırın

Milo'nun kas gelişimiKaslar yüksek ağırlıklarla daha çok yıpranır, daha çok yıpranan kaslar daha fazla protein depolar, güçlenir ve büyür. Güçlenen kaslar ile daha büyük ağırlıklar kaldırılabilir.

Bu kısır döngü devam ettikçe daha büyük kaslara sahip olunur. Yandaki resimde de görüldüğü gibi, bu resim ağır kaldırmak ile ilgili yüzyıllar önce keşfedilmiş bir gerçeği gösteriyor.

Resimdeki kişi, antik yunan uygarlığında var olduğu düşünülen güreşçi Milo'dur. Bu canlandırmada Milo'nun kaldırdığı ağırlık ile vücudunun gösterdiği gelişimdeki orantıyı görüyor musunuz? Büyük ağırlıkların vücudu geliştirdiği yüzyıllardan bilinen bir gerçek.

Tekniğinizi Geliştirin

Doğru egzersiz yöntemi daha büyük kaslara ve sağlıklı eklemlere sahip olmanızı sağlar. Yanlış egzersiz tekniği ise sadece sakatlanmanıza ve vakit kaybetmenize neden olur. Bu nedenle vücut geliştirmeye odaklanmadan önce mutlaka tekniğinizi düzeltin.

Doğru egzersiz tekniği için küçük ama etkili birkaç yöntem :


  • Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde uygulayın.
  • Hareketi yaparken ağırlığı sallayarak kaldırmayın. (Kaldırabileceğinizden daha büyük bir ağırlık istediğiniz kasa odaklanmanızı engelleyecektir.)
  • Eklemlerinizi hareketin en üst noktasında kitlemeyin. (Eklemlerin kilitlenmesi kasların gerginliğini kaybetmesine ve ağırlığın büyük bir kısmının eklemlere binmesine neden olur.)


Antrenmanları Uzun Tutmayın

Antrenmanlarınızı kısa süreli ve yoğun olarak düzenlemelisiniz. Bu vücudun egzersiz sonrası yapım işlerini devam ettirebilmesi için gerekli olan ortamı sağlaması için zorunludur. Bu nedenle antrenmanlarınızı 45 ile 90 dakika arasında tutun.

Uzun süre yapılan antrenman vücudun stres hormonu olarak da bilinen kortizolü salgılamasını arttıracaktır. Yüksek kortizol yağ oranının artmasından kas yıkımına kadar birçok süreçten sorumludur.

Birden Çok Kas Grubunu Çalıştıran(Bileşik) Egzersizlere Yönelin

Birden çok kas grubunu ve eklemi çalıştıran antrenmanlar bileşik egzersiz diye isimlendirilir. Bu tip egzersizler tek bir kası çalıştıran(izole) egzersizlere oronla güç artışını ve hormon salınımını daha fazla destekler. Bu nedenle egzersiz temposunda mutlaka bileşik egzersizlere yer verin. Bu kısa zamanda daha fazla kas kütlesi kazanmanızı sağlayacaktır.

Kullanılabilecek en iyi bileşik egzersizlerden bazıları aşağıdaki gibidir;


  • Squat
  • Deadlift
  • Pull-up
  • Bench Press


Sürekli Aynı Egzersizleri Yapmayın

Sürekli aynı antrenmanları uygulamak bir süre sonra kasların yeterince zorlanmamasına neden olur. Uzun süre aynı açı ile aynı egzersizleri uygulamak kasta benzer bir zorlanma oluşturduğu için, kaslar yeterince zorlanmayacak ve kas gelişimi duracaktır. Bu sorun antrenman programındaki egzersizler, set/zorluk düzeni ve tekrar sayıları değiştirilerek aşılabilir.

Kardiyo Antrenmanlarını Kısıtlayın

Vücut kardiyo yaptığı müddetçe kalori harcar ve değerli enerji kaynaklarını boşaltır. Boşalan bu enerji kaynakları egzersiz performansını çoğu zaman kötü etkiler. Yapılması gereken ise kardiyo antrenmanlarını mümkünse ağırlık egzersizi olmayan bir güne almak, mümkün değilse kısa tutup egzersiz sonrası uygulamak.

2. DİYET


Vücut geliştirme döngüsüİlk konu olan egzersizden sonra sıra hızlı ve doğal kas gelişiminin diyet konusuna geldi. Dikkat etmeniz gereken birçok şey olmasına rağmen en önemli olanlarına değinilecektir.

Temel Besinleri Alın

Protein alımı kilo başına 1 ile 1.5 gram arasında tutulmalıdır. Bu kas gelişimi için yeterlidir.

Karbonhidrat alımı kilo başına 2-5 gram arasında tutulmalıdır. Bu kasların metabolizma için gerekli olan enerjiyi ve kanda bulunan aminoasitlerin hücrelere geçmesi için ihtiyacı olan insülinin salgılanması için gereklidir.

Bunun yanında yağ alımıda mutlaka takip edilmelidir. Yağlar, yiyeceklerin içinde bulunan vitaminlerin bir bölümünün emiliminden, hücre duvarlarının yapısında görev almaya kadar birçok görevi üstlenirler.

Vitamin ve Minerallerin Alımına Dikkat Edin

Vitamin ve mineraller vücutta birçok enzimin yapısına katılarak hayati bir rol üstlenirler. Ayrıca birçok hormonun salınımını da doğrudan etkilerler. Bu nedenle gelişim için anahtar rol üstenen vitamin ve minerallerin doğru oranda alındığından emin olunmalı.

Sporcularda eksikliğine en sık rastlanan vitamin ve mineraller aşağıdaki gibidir;

  • İyot
  • Kalsiyum
  • Çinko
  • Vitamin E
  • Vitamin D


Bu vitamin ve minerallerin alımına özel olarak dikkat edilmelidir.

Yeteri Kadar Sıvı Alın

Sıvı alımı sporcular için hayati öneme sahiptir. Hücrelerin yaşamını devam ettirebilmesi ve organ-doku uyumluluğunun sürdürülebilmesi için kaybedilen sıvı hızla ve eksiksiz bir şekilde yerine koyulmalıdır. Bunun yanında doğru sıvı alımı kasların daha dolgun görünmesini sağlar ve onların beslenme/boşaltım süreçlerini daha etkili gerçekleştirmesini sağlar.

3. YAŞAM

Hızlı vücut geliştirme
Uyku esnasında vücut yeniden yapılanma sürecini başlatır ve hızlı şekilde toparlanmaya çalışır. Bu sebeple uyku düzeni dikkat edilmesi gereken bir konudur.

Uyku hakkında en önemli konular aşağıdaki gibidir;

- Gece 11.30'dan önce yatakta olunmalıdır. Bu kas gelişimi için büyüme hormonunun salınmasını arttırır ve aynı zamanda kas yıkımı ve yağ depolanmasını sağlayan kortizol hormonunun seviyesini azaltır.

- Günde en az 7 saat gece uykusu uyunmalıdır. Daha azı vücudun toparlanması için yeterli değildir.

- Aşırı tok uyunmamalıdır. Tok uyumak vücudun kanın büyük kısmını mideye toplamasına neden olur. Sindirim sürecinde mideye toplanan kan, vücudun yeniden yapılanma esnasında organlara göndermesi gereken önemli bir miktarı devre dışı bırakır.

Motive Olun ve Motive Kalın

Egzersizlerle, diyetler bir zaman sonra monotonlaşabilir. Bu tempoyu sürdürebilmek için yapılması gereken yegane şey motive olmaktır.

Motive olmak için şunları deneyebilirsiniz :


  • Kendinize hedef koyun ve o hedefe ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
  • Egzersiz ve diyetinizi not edin. Gelişiminizi inceleyin.
  • Gelişiminizi planlayın.
  • Gelecekte olmak istediğiniz durumu hayal edin.


0 yorum: